كيفية تدريب مع لوحة الناقل

المنزل » بلوق » كيفية تدريب مع لوحة الناقل

دانيال تشيو
مارس 18, 2024

يمكن أن يكون التدريب باستخدام حامل الصفيحة مغيراً للياقتك البدنية وجاهزيتك. سواء كنت تتطلع إلى بناء القوة أو زيادة القدرة على التحمل أو الاستعداد للسيناريوهات التكتيكية في العالم الحقيقي, تمارين حاملة الألواح خياراً رائعاً

في هذا المقال، سنشرح لك كل ما تحتاج معرفته حول التدريب باستخدام حامل الألواح، بدءاً من نصائح السلامة إلى التمارين الفعالة.

ما هو حامل اللوحة؟

حامل الألواح هو نوع من السترات التكتيكية المصممة لحمل ألواح الدروع. ويستخدمها عادةً الأفراد العسكريون وموظفو إنفاذ القانون والمستجيبون الأوائل.

في التدريب، يضيف حامل الصفيحة وزناً إلى جسمك، مما يحول تمرينك إلى تمرين ثقيل. يشير الوزن في حامل الصفيحة إلى ألواح الدروع أو ألواح مرجحة يتم إدخالها في الحامل. تضيف هذه الألواح مقاومة إضافية لجسمك أثناء التمارين، مما يجعل تمارينك أكثر صعوبة.

إنه مشابه لارتداء سترة مرجحة ولكنها مصممة لتطبيقات أكثر وعورة وعملية.

فوائد التدريب باستخدام حامل اللوحات

زيادة القوة والقدرة على التحمل: يتحدى حمل الوزن الزائد عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية، مما يساعدك على بناء القوة والقدرة على التحمل.

اللياقة الوظيفية: تحاكي تمارين حاملة الألواح سيناريوهات العالم الحقيقي، مما يجعلها مثالية للتدريب التكتيكي وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

براعة: يمكنك استخدام حامل الألواح لمختلف التمارين، من الجري إلى حركات وزن الجسم.

الصلابة الذهنية: يدفعك التدريب مع حامل الصفيحة إلى تخطي حدودك ويساعدك على تطوير مرونتك.

اختيار حامل اللوحة المناسب

قبل أن تبدأ، ستحتاج إلى حامل اللوحة المناسب. إليك ما يجب أن تبحث عنه:

الراحة: تأكدي من أنه يناسبك بإحكام ولكن لا يقيد حركتك.
قابلية التعديل: ابحثي عن أحزمة قابلة للتعديل لضمان ملاءمة آمنة.
الوزن: ابدأ بأطباق أخف وزناً (5-10 أرطال لكل طبق) وزدها تدريجياً كلما تقدمت في العمل.
المتانة: اختر حاملة ألواح عالية الجودة يمكنها تحمل الاستخدام الصارم.

السلامة أولاً

يمكن أن يكون التدريب مع حامل الصفيحة مكثفاً، لذا فإن السلامة أمر بالغ الأهمية. اتبع هذه النصائح للحفاظ على سلامتك:

الإحماء بشكل صحيح: اقضِ من 5 إلى 10 دقائق على الأقل في الإحماء لتهيئة عضلاتك ومفاصلك.

ابدأ الإضاءة: إذا كنت جديدًا في التدريب على حمل الألواح، فابدأ بألواح أخف أو بدون ألواح على الإطلاق. ركز على الشكل وأضف الوزن تدريجياً.

الاستماع إلى جسمك: إذا شعرت بألم أو انزعاج، توقف فوراً. من الأفضل أن ترتاح وتتعافى بدلاً من المخاطرة بالإصابة.

الحفاظ على وضعية جيدة: يمكن للوزن المضاف أن يجهد ظهرك إذا كانت وضعيتك غير مستقيمة. حافظي على عضلات قلبك مشدودة وظهرك مستقيماً.

يبقى رطب: ستتعرقين أكثر مع الوزن الزائد، لذا اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

أفضل التمارين التي يمكن ممارستها مع حامل اللوحة

فيما يلي بعض التمارين الفعالة التي يمكنك تجربتها مع حامل الصحون.

1. الجري أو المشي لمسافات طويلة

كيفية القيام بذلك: ارتدِ حاملة الألواح وابدأ بالمشي أو الركض على أرض مستوية. وبمرور الوقت، يمكنك التقدم إلى الجري أو المشي على الممرات. حافظ على وتيرة ثابتة وركز على تنفسك.

لماذا يعمل: يتحدى الوزن الزائد ساقيك وقلبك، مما يزيد من قوة التحمل والقوة في نفس الوقت. كما أنه رائع لحرق السعرات الحرارية.

نصيحة: تحقق من ملاءمة حاملة الألواح قبل البدء لتجنب الاحتكاك أو الانزعاج أثناء المسافات الطويلة.

2. تمرين الضغط

كيفية القيام بذلك: ضعي يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريباً، ثم ادفع للأعلى. يضيف حامل الصفيحة مقاومة لصدرك وذراعيك.

لماذا يعمل: يعمل الوزن المضاف على تكثيف التمرين، مما يساعدك على بناء عضلات صدر وكتفين وذراعين أقوى.

نصيحة: حافظي على استقامة جسمك مثل اللوح الخشبي. تجنبي ترهل الوركين أو تقوس الظهر. فهذا يضمن لك تمرين العضلات الصحيحة.

3. تمارين السحب

كيفية القيام بذلك: أمسك بقضيب السحب بقبضة يدوية مع رفع اليدين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق القضيب ثم أنزل نفسك للأسفل بطريقة مضبوطة. يزيد وزن حامل الصفيحة من صعوبة التمرين.

لماذا يعمل: يستهدف هذا التمرين ظهرك وكتفيك وذراعيك، مما يساعدك على تطوير الجزء العلوي من جسمك بشكل قوي.

نصيحة: إذا كان تمرين السحب الكامل صعباً جداً فابدأ بالتمرين السلبي. اقفز إلى القضيب واخفض نفسك ببطء إلى الأسفل. فهذا يبني القوة مع مرور الوقت.

4. القرفصاء

كيفية القيام بذلك: قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين. اخفض جسمك عن طريق ثني الوركين والركبتين حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض، ثم عد إلى وضعية الوقوف. يضيف حامل اللوح وزناً إضافياً مما يزيد من صعوبة التمرين.

لماذا يعمل: يستهدف تمارين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلات المأبضية وعضلات المؤخرة والعضلات الأساسية مما يعزز قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم.

الإرشادات: حافظي على صدرك لأعلى وظهرك مستقيماً طوال الحركة. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. فهذا يقلل من الضغط على ركبتيك ويحافظ على سلامة الحركة.

5. تمارين بيربي

كيفية القيام بذلك: من وضعية الوقوف انزل إلى وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض. ثم اركل قدميك للخلف في وضعية اللوح الخشبي وقم بأداء تمرين الضغط ثم اقفز بقدميك إلى الخلف إلى يديك واقفز في الهواء بشكل متفجر مع رفع الذراعين إلى الأعلى. يزيد حامل اللوح من شدة التمرين.

لماذا يعمل: يوفر تمريناً لكامل الجسم ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية والقوة وخفة الحركة.

الإرشادات: الجودة أفضل من السرعة. قم بأداء الحركات بسلاسة للحفاظ على الزخم. ابدأ بعدد يمكن التحكم فيه من التكرارات وزدها مع تحسن مستوى لياقتك البدنية.

6. الاندفاع

كيفية القيام بذلك: قفي في وضع مستقيم وتقدمي خطوة للأمام بساق واحدة واخفضي الوركين حتى تصبح كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريباً. عودي إلى وضعية البداية وكرري التمرين بالساق الأخرى. يضيف حامل الصفيحة مقاومة للحركة.

لماذا يعمل: يقوي الساقين وعضلات المؤخرة ويحسّن التوازن ويعزز ثبات وسط الجسم.

الإرشادات: لا تستعجلي. أبقِ الجزء العلوي من جسمك مستقيماً وجذعك مشدوداً. تأكدي من عدم امتداد ركبتك الأمامية إلى ما بعد أصابع قدميك للحفاظ على الشكل الصحيح.

7. حوامل الألواح الخشبية

كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على الساعد مع وضع المرفقين تحت الكتفين مباشرةً مع تشكيل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين. حافظي على هذه الوضعية مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة. يضيف حامل اللوح وزناً إضافياً مما يزيد من التحدي.

لماذا يعمل: يعزز قوة وثبات وسط الجسم، وهو أمر ضروري للياقة البدنية الوظيفية الشاملة.

الإرشادات: إذا كان الثبات على اللوح الخشبي الكامل صعباً للغاية فابدأ بركبتيك على الأرض وتقدم تدريجياً إلى اللوح الخشبي القياسي. تجنب السماح للوركين بالترهل أو الارتفاع، وحافظ على عمود فقري محايد. ابدأ بأوقات ثبات أقصر وزدها تدريجياً مع تحسن قوة وسطك.

إنشاء روتين تمرين روتيني لحامل اللوح

إليك نموذج من الروتين لتبدأ به:

الإحماء: 5-10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة وتمارين الإطالة الديناميكية
الدائرة (3 جولات):

10 تمرين الضغط 10 تمرين الضغط

10 تمارين سحب 10

15 تمرين القرفصاء

10 تمارين بيربي

اللوح الخشبي 30 ثانية

تهدئة: 5-10 دقائق من التمدد والتنفس العميق

نصائح للتقدم

تمديد المدة

ابدأ بتمارين قصيرة، حوالي 15-20 دقيقة.
قم بزيادة الوقت تدريجياً مع تحسن قدرتك على التحمل.
إن إضافة بضع دقائق إضافية كل أسبوع يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً مع مرور الوقت.

إضافة تنويعات

لا تلتزم بنفس التمارين كل يوم. جرب المزج بين حركات مختلفة مثل تمارين الاندفاع أو تسلق الجبال أو القفزات الصندوقية.
هذا يحافظ على عضلاتك في التخمين ويمنع الملل.

تتبّع تقدمك

دوّن التمارين التي قمت بها وكمية الوزن الذي استخدمته والمدة التي تدربت عليها.
يساعدك ذلك على رؤية التحسينات بمرور الوقت ويبقيك متحمسًا.
يمكنك استخدام دفتر ملاحظات أو تطبيق لياقة بدنية للتتبع.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

تخطي الإحماء

يعمل الإحماء المناسب على تهيئة العضلات والمفاصل للتمرين.
اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في أداء تمارين القلب الخفيفة وتمارين الإطالة الديناميكية.
يقلل ذلك من خطر الإصابات مثل شد العضلات.

تعرّف على المزيد حول اللياقة البدنية ونصائح السلامة على هيلث لاين.

استخدام الكثير من الوزن الزائد في وقت مبكر جداً

يمكن أن يؤدي البدء بألواح ثقيلة إلى سوء الهيئة والإصابات.
ركز على تعلم الأسلوب الصحيح أولاً.
بمجرد أن يصبح جسمك متماسكاً أضف المزيد من الوزن ببطء.

الوضعية الضعيفة

يمكن لارتداء حامل الصفيحة أن يسحب كتفيك للأمام إذا لم تشغل عضلات وسطك.
أبقِ صدرك مرفوعاً وكتفيك للخلف وظهرك مستقيماً.
تحمي الوضعية السليمة عمودك الفقري وتضمن لك استهداف العضلات الصحيحة.

تجاهل أيام الراحة

يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي وإعادة البناء بعد التدريبات المكثفة.
يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإرهاق والإصابات وتباطؤ التقدم.
خطط ليوم أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالتعافي.

هل أنت مستعد للارتقاء بتدريبك إلى المستوى التالي؟

إذا كنت تبحث عن لوحة ناقلات والعتاد التكتيكي لتعزيز تمارينك الرياضية، تحقق من البيع بالجملة و التخصيص خيارات الشراء بالجملة.

بالنسبة للأفراد، تفضل بزيارة متجر Shopify للعثور على حامل الألواح المثالي لاحتياجاتك. نحن نقدم تصاميم متينة وقابلة للتعديل وتركز على الأداء لمساعدتك على التدريب بذكاء وأمان أكثر.

ابدأ رحلتك اليوم واستعد بكل ثقة!

أسئلة وأجوبة

1. ما الفرق بين حاملة الألواح والسترة الواقية من الرصاص؟

حاملة الألواح مصممة للاستخدام التكتيكي ويمكنها حمل ألواح الدروع للحماية. أما السترة المثقلة فهي مخصصة للياقة البدنية بشكل أساسي وغالباً ما تستخدم أكياس الرمل أو الأوزان الصغيرة.

عادةً ما تكون حاملات الألواح عادةً أكثر متانة وقابلية للتعديل، بينما تكون السترات الواقية من الرصاص أبسط وأخف وزناً.

2. هل يمكنني استخدام حامل الألواح في التدريبات العادية؟

نعم، يمكنك استخدام حاملة الألواح لتمارين مثل الجري وتمارين الضغط والقرفصاء وغيرها. يعمل مثل السترة المثقلة ولكن بتصميم تكتيكي.

3. ما نوع الألواح التي يجب أن أستخدمها للتدريب؟

استخدم ألواح التدريب المصنوعة من مواد خفيفة الوزن مثل البلاستيك أو الفولاذ المغطى بالمطاط. تجنب الألواح الباليستية إلا إذا كنت تستعد لسيناريوهات تكتيكية.